تشعرك بالانتعاش... 4 قواعد لقيلولة مثالية

يعرف معظم الأشخاص فوائد القيلولة. فقد تحافظ هذه العادة بعد الظهر على صحة أدمغتنا مع تقدمنا ​​في السن.

كما ثبت أن القيلولة تعزز الإبداع وتحسن من تربية الأبناء وتزيد من البهجة، وفقاً لصحيفة «نيويورك بوست».

كشف الدكتور توماس مايكل كيلكيني، مدير معهد طب النوم في مستشفى نورثويل ستاتن آيلاند الجامعي، عن أربع قواعد للقيلولة يمكن أن تساعدك على تحقيق أقصى قدر من الاستفادة والانتعاش.

اجعلها قصيرة

قال كيلكيني: «إن القيلولة القصيرة التي تصل مدتها إلى نحو 20 دقيقة من اليوم (من 1 إلى 3 مساءً) قد تكون مفيدة لتحسين الإدراك واليقظة. أي شيء أطول يمكن أن يؤدي إلى خمول النوم، ورغبة الدماغ في الاستمرار في النوم».

وجدت دراسة أجريت عام 2023 ونشرت في مجلة أبحاث جمعية السمنة أن الأشخاص الذين ينامون لفترة طويلة يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى، وضغط دم أعلى، وزيادة انتشار المتلازمات الأيضية، وهي السمات التي ارتبطت بالسمنة والسكري وأمراض القلب.

كما ارتبطت القيلولة الأطول أيضاً بأوقات النوم والوجبات المتأخرة، وزيادة استهلاك الطعام في وقت الغداء والتدخين. ولم يظهر أن أولئك الذين ناموا أقل من 30 دقيقة (قيلولة الطاقة) معرضون لخطر متزايد للإصابة بالسمنة أو غيرها من المشاكل الأيضية.

وفقاً لجمعية النوم الأميركية، فإن «قيلولة الطاقة» التي تتراوح من 15 إلى 30 دقيقة يمكن أن تعزز الطاقة ولكنها «ليست المقصود منها أن تحل محل أي نوم ليلي». توصي المنظمة بأن يأخذ البالغون قيلولة في الوقت نفسه تقريباً كل يوم ولا تزيد أبداً على 30 دقيقة.

كن مرتاحاً

وأوضح كيلكيني أن الموقع يأتي في المرتبة الثانية بعد الراحة عندما يتعلق الأمر بالأماكن الرئيسية للقيلولة.

وأفاد: «من الواضح أن النوم في وضع مستقيم على المكتب أقل راحة من الاستلقاء على كرسي متكئ للقيلولة. سيكون السرير هو المكان الأكثر راحة... إذا كان السرير متاحاً بسهولة، فيجب استخدامه. ومع ذلك، في كثير من الأحيان، تأتي الرغبة في القيلولة عندما لا نكون في المنزل والسرير غير متاح».

ويحذر خبراء آخرون من العودة إلى السرير، والجلوس تحت الأغطية بشكل مريح للغاية، ويقترحون على من ينامون أن يختاروا الأريكة بدلاً من ذلك. يعتقدون أن الأريكة مريحة بما يكفي لدعوة النوم المريح ولكنها ليست مريحة بما يكفي لتشجيع القيلولة الطويلة.

إدارة تناول القهوة

من غير المستغرب أن يقول كيلكيني إن تناول كوب من القهوة في منتصف النهار يمكن أن يؤثر سلباً على فرص نومنا.

وقال الطبيب: «يعد الكافيين منبهاً، وبالتالي يقلل من حاجتنا إلى أخذ قيلولة. ومع ذلك، عندما يزول تأثير الكافيين، يمكننا أن نعاني من انهيار حيث يمكننا أن نشعر بالنعاس حقاً».

ومع ذلك، أفاد خبراء آخرون بأن شرب الكافيين قبل النوم مباشرة والبقاء نائماً لمدة 20 دقيقة تقريباً هو أمر مثالي لقيلولة مريحة. يستغرق الكافيين نحو 30 دقيقة لاستقلابه في الجسم، مما يعني أنه عند الاستيقاظ، قد تحصل على فائدة مزدوجة من التجديد واليقظة.

وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن أخذ قيلولة بعد شرب القهوة مباشرة يمكن أن يعزز قدرة الدماغ على امتصاص الكافيين. الكمية المثالية من الكافيين قبل النوم هي 200 ملليغرام، أي ما يقرب من كوبين من القهوة.

لتحسين النوم في الليل، اتفق الخبراء على أنه يجب تناول آخر كوب قبل موعد النوم بست ساعات على الأقل.

مكان بارد ومظلم

عندما تنخفض درجة حرارة جسمك، فهذه إشارة إلى أن جسمك يحتاج إلى التباطؤ للحفاظ على الحرارة.

وأشار كيلكيني إلى أن «الغرفة تحتاج إلى إضاءة خافتة ودرجة حرارة مريحة لقيلولة جيدة. إذا كانت شديدة الحرارة أو البرودة، فسيؤدي ذلك إلى صعوبة النوم. وبالمثل، إذا كانت الغرفة شديدة الإضاءة، فقد يعيق ذلك قدرتنا على النعاس».